Evde Antrenman Videoları
Hedefinize uygun egzersiz videoları ile formda kalın. Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirmek için doğru teknikleri öğrenin.
Barbell Curl
Ayakta durur pozisyonda, barbell'ı avuç içleri yukarı bakacak şekilde kaldırarak yapılan bu temel biceps egzersizi, pazı kasının hacim ve kuvvet kazanması için en etkili hareketlerden biridir. Biceps gelişimini simetrik şekilde destekler ve ön kol gücünü artırır. Aynı zamanda üst vücut duruşuna katkı sağlar.
Barbell Shoulder Press (Overhead Press)
Ayakta veya oturur pozisyonda, barbell'ı baş üstüne kaldırıp indirerek yapılan bu temel bileşik hareket, omuz gelişimi için altın standart kabul edilir. Üst vücut kuvveti, dengeli omuz yapısı ve dik duruş kazandırır. Aynı zamanda core stabilitesini de destekleyerek fonksiyonel güç oluşturur.
Barbell Preacher Curl
Biceps kasının zirve (peak) noktasını şekillendirmek için tasarlanmıştır. Sehpa sayesinde kolun sabitlenmesi, sallanmayı engeller ve biceps'e maksimum odaklanma sağlar. Biceps gelişimini tamamlayıcı ve kas ayrımını belirginleştiren bir egzersizdir.
Barbell Row
Üst vücudu öne eğip barbell'ı gövdeye doğru çekerek yapılan bu temel bileşik hareket, sırt kalınlığı ve genişliği kazandırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Duruşu iyileştirir, sırt kuvvetini artırır ve vücut postürünü destekler.
Battle Rope
Kalın bir ipi dalgalandırarak yapılan bu dinamik egzersiz, tüm vücudu çalıştıran bir kardiyo ve kuvvet antrenmanıdır. Üst vücut dayanıklılığını, kalp atış hızını ve koordinasyonu artırır. Yağ yakımını hızlandırmak ve fonksiyonel güç kazanmak için ideal bir tam vücut hareketidir.
Bench Dip (Triceps Dip)
Bir bench veya sehpa kenarında, vücut ağırlığıyla yapılan bu temel itiş hareketi, triceps kaslarını etkili şekilde çalıştırır. Kol arkası sarkmalarını azaltır ve üst vücut dayanıklılığını artırır. Evde veya salonda, ekipman gerektirmeden uygulanabilen pratik bir egzersizdir.
Bench Press
Bench press, üst vücut gücünü geliştirmek için temel bileşik hareketlerden biridir. Sırtüstü yatar pozisyonda, barbell veya dumbbell kullanılarak göğüs hizasına indirilip kaldırılır. Göğüs kaslarının hacim ve kuvvet kazanmasında en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Aynı zamanda üst vücut stabilitesi ve itiş gücü geliştirmek için vazgeçilmezdir.
Bicycle Crunch
Üst ve alt karın kasları ile yan karın (oblik) bölgelerini aynı anda çalıştırır. Döngüsel hareket sayesinde karın kaslarının maksimum seviyede kasılmasını sağlar. Core gücünü artırmak, bel incelmek ve dengeyi geliştirmek için ideal bir egzersizdir.
Box Jump
Bir kutu veya platform üzerine sıçrayarak yapılan bu patlayıcı kuvvet egzersizi, alt vücut gücünü ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir. Sıçrama, sürat ve koordinasyonu artırırken, fonksiyonel hareket kabiliyeti kazandırır. Özellikle atletik performansı geliştirmek isteyenler için ideal bir egzersizdir.
Bulgarian Split Squat
Arka bacağı yüksek bir zemine yerleştirip ön bacağa ağırlık verilerek yapılan bu tek bacak egzersizi, denge ve stabilite gerektirir. Bacak ve kalça kaslarını derinden çalıştırır, simetri sağlar ve fonksiyonel güç kazandırır. Diz sağlığını destekleyen etkili bir alt vücut hareketidir.
Butterfly (Pec Deck Machine)
Pec deck machine'de oturarak, kolları önde birleştirme prensibiyle çalışan bu izole hareket, göğsün iç hatlarını şekillendirmek için ideal bir egzersizdir. Makine sayesinde doğru formu korumak kolaylaşır ve göğüs kasları maksimum seviyede çalışır. Özellikle göğüs orta hat ayrımını belirginleştirmek ve iç göğüs gelişimini desteklemek için sıklıkla kullanılır.
burpee
Burpee, vücut ağırlığını kullanarak yapılan ve kardiyo ile kuvveti birleştiren fonksiyonel bir egzersizdir. Şınav, squat ve sıçrama hareketlerini tek bir akışta birleştirir. Kalp atış hızını hızla yükselterek yağ yakımını tetikler, dayanıklılık ve koordinasyonu geliştirir. Hem evde hem de salonlarda, minimum alan gerektiren etkili bir kondisyon hareketidir.
Cable Biceps Curl
Cable makinesi ile yapılan bu biceps curl varyasyonu, sabit direnç sayesinde hareketin her açısında bicepslere sürekli yük bindirir. Dambıl veya barbell'a kıyasla kası daha uzun süre gerginlik altında tutar. Biceps zirvesi (peak) oluşturmak ve ön kol desteği sağlamak için ideal bir tamamlayıcı harekettir.
Cable Crossover (Cable Chest Fly)
İki ayrı cable makinesi arasında, kolları çapraz şekilde öne doğru birleştirerek yapılan bu izole hareket, göğsün iç hatlarını şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Cable'ın sabit direnci sayesinde göğüs kasları hareketin her noktasında maksimum gerginlik altında kalır. Göğüs genişliğini belirginleştirir.
Cable Lateral Raise
Cable makinesi ile yapılan bu izole hareket, omuz genişliği ve yuvarlak form kazandırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Kolları yanlara doğru kontrollü şekilde açarak orta omuz başlarını hedef alır. Cable'ın sabit direnci sayesinde hareketin her noktasında kas gerginliği korunur. Dik ve atletik bir silüet oluşturmak için vazgeçilmez bir harekettir.
Cable Straight Arm Pulldown
Cable makinesi kullanılarak, kolları düz tutup ağırlığı aşağı doğru çekerek yapılan bu egzersiz, sırt genişliği kazandırmada son derece etkilidir. Hareket, sırt kaslarını izole ederek çalıştırır ve kanat bölgesinin gelişimini hızlandırır. Aynı zamanda omuz ve kol arkası kaslarına da ikincil fayda sağlar. Duruşu iyileştirmek ve V-shape vücut formu oluşturmak için ideal bir tamamlayıcı harekettir.
Cable Overhead Triceps Extension
Cable makinesi ile baş üstünden yapılan bu izole hareket, triceps kasının tüm başlarını - özellikle uzun başını - hedef alır. Direnç karşısında triceps'lere sürekli gerginlik uygulayarak kas gelişimini ve şekillenmeyi destekler. Hareket, kol arkası sarkmalarını önlemek ve triceps hacmini artırmak için idealdir. Aynı zamanda üst itiş (push) hareketlerinde performansı destekler.
Calf Raise
Ayak parmak uçlarında yükselip alçalan bu hareket, baldır kaslarını hedef alan temel bir izole egzersizdir. Hem ayakta hem de oturarak uygulanabilen calf raise, baldırların hem genişlemesini hem de şekillenmesini sağlar. Denge ve bilek stabilitesini artırırken, günlük yürüyüş ve koşu performansını destekler. Özellikle simetrik bacak gelişimi için vazgeçilmez bir tamamlayıcı harekettir.
Chest Press Machine
Sabit bir yörüngede çalışarak göğüs kaslarını güvenli ve izole bir şekilde çalıştıran etkili bir makine egzersizidir. Özellikle başlangıç seviyesindeki kullanıcılar için ideal olan bu hareket, denge gerektirmediğinden ağırlık odaklanmasına olanak tanır. Göğüs gelişimini desteklerken, ön omuz (anterior deltoid) ve arka kol (triceps) kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Concentration Curl
Oturur pozisyonda, dambılı kontrollü şekilde kaldırıp indirdiğin bu izole hareket, biceps kasını en yoğun şekilde çalıştıran curl varyasyonlarından biridir. Hareket, dirseği sabit tutarak sallanmayı engeller ve biceps'e maksimum kasılma sağlar. Hem biceps yüksekliği hem de genişliği kazandırmak için ideal bir egzersizdir.
Crunch
Karın kaslarını hedef alan temel bir egzersizdir. Sırtüstü yatarken üst gövdeyi dizlere doğru kaldırıp indirme prensibiyle çalışır. Özellikle üst karın bölgesini yoğun şekilde çalıştırarak karın kaslarının güçlenmesine ve şekillenmesine katkı sağlar. Duruşu iyileştirmek ve core stabilitesini artırmak için ideal bir harekettir.
Deadlift
Fitness'ın temel taşlarından biri olan deadlift, yerden ağırlığı kaldırmaya dayalı bir bileşik harekettir. Tüm vücut posterior zincirini (arka zincir) çalıştırarak fonksiyonel güç ve duruş kazandırır. Doğru formla yapıldığında, günlük hayattaki eğilme-kaldırma hareketlerini güvenli hale getirirken, sırt ve kalça gelişiminde de oldukça etkilidir.
Dips
Vücut ağırlığınızla yapılan bu temel egzersiz, üst vücut gücünü inşa etmek için en etkili hareketlerden biridir. Dips, triceps kaslarınızı yoğun şekilde çalıştırırken, göğsün alt kısmını ve omuzları da destekler. İster paralel barda ister bench (sehpada) yapılsın, itme (push) hareketinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Düzenli uygulandığında kol çevresini güçlendirir, üst vücut dengesi sağlar ve fonksiyonel kuvveti artırır.
Dumbbell Chest Fly
Sırtüstü uzanarak dambılları göğüs hizasında iki yana açıp kapatma prensibiyle çalışan bu izole hareket, göğsün iç hatlarını şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Dambıl ağırlığının kontrollü bir şekilde indirilip kaldırılması, göğüs kaslarının maksimum düzeyde esnemesine ve kasılmasına olanak tanır. Aynı zamanda omuz eklemlerinin stabilizasyonuna destek olur ve göğüs genişliğini belirginleştirir.
Dumbbell Front Squat
Dambılları omuz hizasında veya göğüs önünde tutarak uyguladığın bu squat varyasyonu, vücudunun ön kısmına odaklanarak denge ve kontrolü zorlar. Ön bacaklarını ve kalçanı güçlendirirken, aynı zamanda dik duruşunu koruman gerektiği için üst sırt ve karın kasların da sürekli devrede kalır. Dizleri zorlamadan doğru formda uygulandığında, hem güç kazandıran hem de günlük hareketlerdeki stabiliteni artıran fonksiyonel bir temel hareket olarak öne çıkar.
Dumbbell Curl
Biceps gelişimi için temel izole hareketlerden biridir. Avuç içi öne bakacak şekilde dumbbell'ları kaldırarak biceps kasının tamamen kasılmasını sağlar. Hareket esnasında dirseklerin sabit kalması ve kontrollü bir hareket açısı, biceps'in hem uzun hem de kısa başını etkili şekilde çalıştırır. Aynı zamanda ön kol kasları da destekleyici olarak aktif rol oynar.
Dumbbell Pullover
Hem göğsü hem sırtı aynı anda çalıştıran benzersiz bir egzersizdir. Sırtüstü uzanıp dumbbell'ı baş arkasından aşağı indirip kaldırarak yapılır. Göğüs kafesini genişletmek ve sırt üst kaslarını geliştirmek için idealdir. Ayrıca triceps ve serratus anterior kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Dumbbell Row (Bent Over Row)
Sırt gelişimi için temel bileşik hareketlerden biridir. Üst vücudu öne eğip dumbbell'ı gövdeye çekerek sırt kaslarını hedefler. Postür düzeltme ve sırt genişliği kazandırma konusunda son derece etkilidir. Aynı zamanda arka omuz (posterior deltoid) ve pazı (biceps) kaslarını da destekleyici olarak çalıştırır.
Dumbbell Triceps Kickback
Triceps kasını izole ederek çalıştıran temel bir kuvvet egzersizidir. Dirseğin sabitlenip dumbbell'ın geriye doğru uzatılması prensibiyle çalışır. Kol arkasındaki sarkmaları önler ve üst vücut dengesi sağlar. Özellikle triceps gelişimi için en etkili izole hareketlerden biridir.
Dumbbell Walking Lunge
Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren denge odaklı bir kuvvet hareketidir. Her iki elde dambıl tutulur, öne doğru uzun bir adım atılır ve dizler bükülerek vücut aşağı indirilir, ardından diğer bacakla ileriye doğru adım atılarak hareket tekrarlanır.
Leg Curl Machine
Arka bacak kaslarını güçlendiren izole bir makine hareketidir. Yüzüstü veya oturarak yapılan bu egzersizde, ayaklar yastıklara takılır ve topuklar kalçaya doğru çekilir. Düzenli uygulandığında arka bacak kaslarını güçlendirir ve kas dengesini destekler.
EZ Bar Skull Crusher
Kol arka kaslarını hedef alan etkili bir kuvvet hareketidir. Yere veya bench’e uzanarak EZ bar başın üzerine doğru indirilir ve kollar yukarı doğru kaldırılır. Düzenli uygulandığında kol arka kaslarını güçlendirir ve kol kaslarının belirginleşmesine katkı sağlar.
EZ Bar Triceps Extension
Kol arka kaslarını güçlendiren etkili bir kuvvet hareketidir. EZ bar başın arkasına doğru indirilir ve kollar yukarı doğru uzatılır, ardından kontrollü şekilde tekrar indirilir. Düzenli uygulandığında kol arka kaslarını belirginleştirir ve kol gücünü artırır.
Front Raise
Omuz kaslarını güçlendiren etkili bir kuvvet hareketidir. Dambıllar veya ağırlık plakaları ön tarafta tutulur ve kollar kontrollü şekilde öne doğru kaldırılır, ardından başlangıç pozisyonuna indirilir. Düzenli uygulandığında omuz kaslarını şekillendirir ve üst vücut kuvvetini artırır.
Glute Bridge - Köprü
Kalça ve bel kaslarını güçlendiren etkili bir kuvvet hareketidir. Sırt üstü yatılır, dizler bükülür ve ayaklar yere sabitlenir; kalçalar yukarı doğru kaldırılır ve kontrollü şekilde indirilir. Düzenli uygulandığında kalça kaslarını şekillendirir, alt vücut gücünü artırır ve core stabilitesini destekler.
Glute Kickback Machine
Kalça kaslarını hedef alan izole bir kuvvet hareketidir. Makinede tek bacak platforma yerleştirilir ve bacak arkaya doğru itilir, ardından kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna döndürülür. Düzenli uygulandığında kalça kaslarını güçlendirir, şekillendirir ve alt vücut stabilitesini artırır.
Hammer Curl
Ön kol kaslarını güçlendiren ve kavrama dayanıklılığını artıran etkili bir kuvvet hareketidir. Dambıllar avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur, dirsek sabitlenir ve ağırlık kontrollü şekilde yukarı kaldırılıp indirilir. Düzenli uygulandığında kol kaslarını belirginleştirir.
Hanging Leg Raise
Karın kaslarını ve core bölgesini güçlendiren bir egzersizdir. Barfiks demirine asılarak bacaklar yukarı doğru kaldırılır ve kontrollü şekilde indirilir. Düzenli uygulandığında karın kaslarını şekillendirir.
High Knees
Kardiyo ve bacak kaslarını çalıştıran hızlı bir koşu hareketidir. Dizler olabildiğince göğse doğru kaldırılarak yerinde veya hareket halinde hızlı bir şekilde tekrarlanır. Düzenli uygulandığında dayanıklılığı artırır, kalp sağlığını destekler ve alt vücut kaslarını güçlendirir.
Hip Abductor Machine
Kalça dış kaslarını güçlendiren makine hareketidir. Oturur pozisyonda bacaklar yanlara açılır ve kontrollü şekilde geri getirilir. Düzenli uygulandığında kalça dış kaslarını şekillendirir ve kalça stabilitesini artırır.
Hip Thrust
Kalça kaslarını güçlendiren etkili bir kuvvet hareketidir. Sırt üstü bench üzerine yaslanılır, ayaklar yerde sabitlenir ve kalçalar yukarı doğru kaldırılır, ardından kontrollü şekilde indirilir. Düzenli uygulandığında kalça kaslarını şekillendirir ve alt vücut gücünü artırır.
Incline Dumbbell Curl
Kol ön kaslarını izole şekilde çalıştıran kuvvet hareketidir. Eğik bench üzerinde oturularak dambıllar ellerde tutulur ve dirsek sabitken ağırlıklar yukarı doğru kaldırılır. Düzenli uygulandığında kol kaslarını belirginleştirir ve kol gücünü artırır.
Incline Dumbbell Press
Göğüs kaslarını güçlendiren ve üst göğsü hedef alan kuvvet hareketidir. Dambıllar eğimli bench üzerinde tutulur ve kontrollü şekilde yukarı doğru itilir, ardından başlangıç pozisyonuna indirilir. Düzenli uygulandığında göğüs kaslarının üst bölgesi belirginleşir ve üst vücut gücü artar.
Jump Lunge
Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren patlayıcı kuvvet hareketidir. Bir adım öne atılarak lunge pozisyonuna inilmekte ve ardından zıplayarak bacaklar değiştirilir. Düzenli uygulandığında alt vücut gücünü artırır, kalça ve bacak kaslarını şekillendirir
Jump Rope
Kardiyo ve dayanıklılığı artıran bir ip atlama hareketidir. Ayaklar yerden kısa süreli ayrılırken ip döndürülür ve hızlı ritimde tekrar edilir. Düzenli uygulandığında kalp sağlığını destekler, dayanıklılığı artırır ve tüm vücut kaslarını çalıştırır.
Jump Squat
Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren patlayıcı kuvvet hareketidir. Dizler bükülerek çömelme pozisyonuna inilerek ardından yukarı doğru zıplanır. Düzenli uygulandığında alt vücut gücünü artırır, kalça ve bacak kaslarını şekillendirir ve patlayıcı gücü geliştirir.
Jumping jack
Tüm vücudu çalıştıran ve kardiyo etkisi yüksek bir egzersizdir. Ayaklar yanlara açılırken kollar yukarı kaldırılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Düzenli yapıldığında dayanıklılığı artırır, kalp sağlığını destekler ve genel vücut kaslarını çalıştırır.
Kettlebell Swing
Kalça, bacak ve bel kaslarını güçlendiren dinamik bir kuvvet hareketidir. Kettlebell, iki el ile bacaklar arasından geriye sallanır ve kalça gücüyle öne doğru kaldırılır. Düzenli uygulandığında patlayıcı gücü artırır ve alt vücut kaslarını şekillendirir.
Lat Pulldown machine
Sırt kaslarını güçlendiren makine ile yapılan temel bir kuvvet hareketidir. Oturur pozisyonda bar yukarıdan tutulur ve kontrollü şekilde göğüs hizasına doğru çekilir. Düzenli uygulandığında sırt kaslarını belirginleştirir ve üst vücut gücünü artırır.
Lat Pulldown
Sırt kaslarını güçlendiren temel bir makine hareketidir. Oturur pozisyonda bar yukarıdan tutulur ve kontrollü şekilde göğüs hizasına doğru çekilir. Düzenli uygulandığında sırt genişliğini artırır ve üst vücut gücünü geliştirir.
Leg Press
Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren bir makine egzersizidir. Oturur pozisyonda ayaklar platforma yerleştirilir ve ağırlık bacak gücüyle itilir. Düzenli uygulandığında alt vücut kuvvetini artırır ve bacak kaslarının gelişimini destekler.
Leg Extension
Ön bacak kaslarını izole şekilde çalıştıran bir makine hareketidir. Oturur pozisyonda ayaklar yastıklara yerleştirilir ve bacaklar dizden yukarı doğru kaldırılır. Düzenli uygulandığında bacak ön kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
Lunge
Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren temel bir denge ve kuvvet hareketidir. Bir adım öne atılarak dizler bükülür ve vücut kontrollü şekilde alçaltılıp kaldırılır. Düzenli uygulandığında alt vücut gücünü artırır ve kalça ile bacak kaslarını şekillendirir.
Mountain Climber
Karın, bacak ve omuz kaslarını aynı anda çalıştıran dinamik bir kardiyo hareketidir. Şınav pozisyonunda bacaklar sırayla göğse doğru çekilerek uygulanır. Düzenli yapıldığında dayanıklılığı artırır, yağ yakımını hızlandırır ve karın kaslarını güçlendirir.
Overhead Dumbbell Extension
Kol arka kaslarını güçlendiren etkili bir hareketidir. Dambıl başın arkasına doğru indirilir ve kollar yukarı doğru uzatılır. Düzenli uygulandığında kol kaslarını belirginleştirir ve kol arka gücünü artırır.
Overhead Press
Omuz ve kol kaslarını güçlendiren temel bir kuvvet hareketidir. Ağırlık omuz hizasından başın üzerine doğru kaldırılır ve kontrollü şekilde geri indirilir. Düzenli uygulandığında omuz gücünü artırır ve üst vücut kaslarını geliştirir.
Plank
Karın ve gövde kaslarını güçlendiren temel bir denge hareketidir. Vücut düz bir çizgide tutulur, dirsekler ve ayak parmakları üzerinde sabit şekilde durulur. Düzenli uygulandığında karın kaslarını sıkılaştırır ve gövde stabilitesini artırır.
Preacher Curl Machine
Kol ön kaslarını izole şekilde çalıştıran etkili bir kuvvet hareketidir. Kollar özel eğimli sehpaya yerleştirilir ve ağırlık kontrollü biçimde yukarı kaldırılıp indirilir. Düzenli uygulandığında kol kaslarını belirginleştirir ve kol gücünü artırır.
Pull-Up
Sırt ve kol kaslarını güçlendiren temel bir vücut ağırlığı hareketidir. Barfiks demirine asılarak vücut yukarı çekilir ve kontrollü şekilde indirilir. Düzenli uygulandığında sırt genişliğini artırır ve üst vücut gücünü geliştirir.
Push-Up
Göğüs, kol ve omuz kaslarını güçlendiren klasik bir vücut ağırlığı hareketidir. Vücut düz bir çizgide tutulur, dirsekler bükülerek gövde yere yaklaştırılır ve tekrar yukarı itilir. Düzenli uygulandığında üst vücut gücünü artırır ve kas dayanıklılığını geliştirir.
Rear Delt Fly
Omuz ve üst sırt kaslarını güçlendiren bir kuvvet hareketidir. Dambıllar yanlarda tutulur ve kollar geriye doğru açılır. Düzenli uygulandığında omuz arkasını şekillendirir ve üst sırt stabilitesini artırır.
Romanian Deadlift
Bel ve arka bacak kaslarını güçlendiren temel bir kuvvet hareketidir. Dizler hafif kırık tutulur, ağırlık kontrollü şekilde aşağı indirilir ve kalçalar geriye doğru itilir. Düzenli yapıldığında arka bacak ve bel kaslarını güçlendirir, duruşu destekler.
Rope Face Pull
Omuz ve üst sırt kaslarını güçlendiren bir kuvvet hareketidir. Kablo makinesinde ip tutularak yüz hizasına doğru çekilir, dirsekler yanlara açılır. Düzenli uygulandığında duruşu düzeltir, omuz stabilitesini artırır ve üst sırt kaslarını şekillendirir.
Rope Pushdown
Kol kaslarını güçlendiren ve özellikle kol arkasını çalıştıran bir kuvvet hareketidir. Kablo makinesinde ip tutularak dirsekler sabit tutulur ve ip aşağı doğru çekilir. Düzenli uygulandığında kol kasları belirginleşir ve kuvvet artışı sağlar.
Rowing Machine
Sırt, kol ve bacak kaslarını güçlendiren tam vücut kardiyo ve kuvvet hareketidir. Kürek çekme hareketiyle yapılır; bacaklar, sırt ve kollar senkronize şekilde çalışır. Düzenli uygulandığında dayanıklılığı artırır ve tüm üst vücut kaslarını şekillendirir.
Russian Twist
Karın ve bel kaslarını güçlendiren döndürme hareketidir. Oturur pozisyonda dizler bükülür, üst vücut hafif geriye yaslanır ve ellerle veya ağırlıkla yanlara doğru dönme hareketi yapılır. Düzenli uygulandığında karın kaslarını şekillendirir ve gövde kontrolünü artırır.
Seated Cable Row
Sırt kaslarını güçlendiren ve duruşu destekleyen bir kuvvet hareketidir. Oturur pozisyonda kablo tutacakları ellerle çekilir, dirsekler geriye doğru hareket ettirilir ve sırt kasları aktif şekilde çalıştırılır. Düzenli uygulandığında sırt kaslarını belirginleştirir ve üst vücut gücünü artırır.
Seated Row Machine
Sırt kaslarını güçlendiren ve duruşu destekleyen bir kuvvet hareketidir. Makinede oturulur, tutacaklar ellerle kavranır ve dirsekler geriye çekilerek sırt kasları çalıştırılır. Düzenli uygulandığında sırt kasları belirginleşir ve üst vücut gücü artar.
Side Lateral Raise
Omuz kaslarını güçlendiren ve şekillendiren bir kuvvet hareketidir. Dambıllar yanlarda tutulur ve kollar kontrollü şekilde yanlara kaldırılır, ardından başlangıç pozisyonuna indirilir. Düzenli uygulandığında omuz genişliğini artırır ve üst vücut dengesini destekler.
Side Plank
Vücut ağırlığı ile yapılan ve karın yan kaslarını güçlendiren bir denge hareketidir. Vücut yan pozisyonda tutulur, dirsek ve ayak üzerinde dengede kalınır. Düzenli uygulandığında bel ve gövde stabilitesini artırır, karın yan kaslarını şekillendirir.
Sit-up
Karın kaslarını güçlendiren klasik bir karın hareketidir. Sırt yere yaslanır, dizler bükülür ve üst vücut kontrollü şekilde kalkar, ardından tekrar yere indirilir. Düzenli uygulandığında karın kaslarını sıkılaştırır ve gövde kontrolünü artırır.
Sled Push
Ağırlık taşıyarak yapılan itme hareketiyle bacak ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir kuvvet çalışmasıdır. Patlayıcı güç ve dayanıklılığı artırır, alt vücut kaslarının şekillenmesine katkı sağlar.
Koşu - Sprint
Kısa mesafede yüksek hızla koşmayı içeren bir kardiyo ve güç hareketidir. Patlayıcı güç gerektirir, hız ve dayanıklılığı artırır, bacak kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir.
Squat
Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren temel bir kuvvet hareketidir. Dizler bükülerek oturur pozisyonuna inilir ve kontrollü şekilde tekrar kalkılır. Düzenli uygulandığında alt vücut gücünü artırır ve kalça ile bacak kaslarının şekillenmesine katkı sağlar.
Stair Climber
Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren kardiyo ağırlıklı bir harekettir. Merdiven basamaklarını tırmanır gibi yapılan bu hareket, dayanıklılığı artırır ve alt vücut kaslarının şekillenmesine yardımcı olur.
Stiff-Leg Deadlift
Bel ve arka bacak kaslarını güçlendiren etkili bir kuvvet hareketidir. Dizler hafifçe kırık tutulur ve ağırlık kontrollü şekilde yere doğru indirilir, ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırılır. Düzenli yapıldığında bel dayanıklılığını artırır ve arka bacak kaslarını şekillendirir.
Upright Row
Omuz ve üst sırt kaslarını çalıştıran etkili bir kuvvet hareketidir. Dambıl veya barbell ile yapılır, dirsekler yukarı doğru kaldırılır. Düzenli uygulandığında omuz genişliğini artırır ve üst vücut gücünü geliştirir.
V-Sit Up
Karın ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir karın hareketidir. V şeklinde vücut pozisyonu alarak yapılan bu egzersiz, dengeyi geliştirir, karın kaslarını sıkılaştırır ve vücut kontrolünü artırır.
Wrist Curl exercise
Ön kol kaslarını güçlendiren ve bilek dayanıklılığını artıran temel bir kuvvet çalışmasıdır. Düzenli olarak yapıldığında kavrama gücünü geliştirir, el-bilek koordinasyonunu destekler ve ön kol kaslarının belirginleşmesine katkı sağlar.