1️⃣ Hedef Belirleyin 🎯

• Kilo mu almak istiyorsunuz? → Kalori fazlası + Ağırlık antrenmanı

• Yağ mı yakmak istiyorsunuz? → Kalori açığı + Kardiyo + Direnç antrenmanı

• Sadece fit mi olmak istiyorsunuz? → Dengeli beslenme + Full-body antrenman

2️⃣ Antrenman Programı Oluşturun 🏋️

Başlangıç İçin En İyi Sistem:

✔ Full-Body (Tüm Vücut) Antrenman (Haftada 3 – 4 gün)
✔ Temel Hareketlere Odaklan:

🔹 Squat (Bacak)
🔹 Bench Press (Göğüs)
🔹 Overhead Press (Omuz)
🔹 Pull-Up / Barfiks (Sırt)
🔹 Dumbbell Row (Sırt)

Set x Tekrar: 3-4 set x 8-12 tekrar (Orta ağırlıkla başlayın)           

3️⃣ Doğru Beslenme Planı 🍗🍚

Temel Besin Dağılımı:

• Protein: 1.6-2.2g/kg (Tavuk, balık, yumurta, peynir)

• Karbonhidrat: 3-5g/kg (Pirinç, yulaf, patates, meyve)

• Yağ: 0.8-1g/kg (Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş)

🔹 Örnek Öğün:

• Sabah: Yumurta + Yulaf + Muz

• Öğle: Tavuk + Pilav + Yeşillik

• Ara: Yoğurt + Badem

• Akşam: Somon + Tatlı Patates + Brokoli

4️⃣ Dinlenme ve Uyku Çok Önemli! 😴

• Kaslar uykuda büyür! → 7-9 saat kaliteli uyku şart.

• Antrenman sonrası 48 saat dinlenme (Aynı kas grubunu ardışık günler çalıştırmayın).

5️⃣ Supplement (Takviye) Kullanımı 💊

Başlangıç İçin En Önemli 3 Takviye:
1️⃣ Whey Protein (Antrenman sonrası kas onarımı için)
2️⃣ Creatine (Güç ve dayanıklılık artışı için)
3️⃣ Omega-3 (Eklem sağlığı ve yağ yakımı için)

🔹 Diğer takviyeler ilk 3-6 ay gerekli değil!

6️⃣ Hatalardan Kaçının! ❌

• Ağırlığı çok hızlı artırmak (Sakatlanma riski!)

• Formu bozmak (Doğru teknik > Ağır kilo)

• Sürekli aynı programı uygulamak (Vücut adapte olur, değişiklik şart)

• Yeterli su içmemek (Performansı düşürür)

7️⃣ Motivasyonunu Koru! 🔥

• İlk 1-2 ay çok zor gelebilir, pes etme!

• Aylık fotoğraf çek, değişimi gör.

• Sosyal medyada fitness hesaplarını takip et (ilham al).

📌 Sonuç:

✔ Hedefini belirle.
✔ Basit ve tutarlı bir programla başla.
✔ Beslenmeye dikkat et.
✔ Dinlenmeyi unutma.
✔ Sabırlı ol!