🥩 Protein Kaynakları (Kas yapımı için)

• Yumurta

• Tavuk göğsü

• Kırmızı et (yağlı olabilir)

• Balık (somon, ton balığı)

• Yoğurt, süt, peynir

• Mercimek, nohut, kuru fasulye

🍞 Karbonhidrat Kaynakları (Enerji ve kalori için)

• Yulaf ezmesi

• Pirinç

• Bulgur

• Makarna

• Tam buğday ekmeği

• Patates (fırın ya da haşlama)

• Muz, incir, hurma gibi yüksek kalorili meyveler

🥑 Sağlıklı Yağlar (Kalori artışı ve hormon dengesi için)

• Zeytinyağı

• Avokado

• Fındık, ceviz, badem

• Yer fıstığı ezmesi

• Tereyağı (ölçülü)

🥤 Ara Öğünler / Destekler

• Ev yapımı smoothie (muz + süt + fıstık ezmesi + yulaf gibi)

• Kuruyemiş karışımları

• Kuru meyveler

• Tam yağlı süt ürünleri

• Gerekirse: Gainer, protein tozu (beslenme yeterli değilse)

💡 Ek Tavsiyeler:

• Günlük 3 ana + 2–3 ara öğün yap.

• Her öğüne karbonhidrat + protein + yağ ekle.

• Yemeklerden sonra su iç (öncesinde değil).

• Antrenman yapıyorsan kasla birlikte kilo alırsın.